Что такое интервальное голодание

Среди звезд, практикующих интервальное голодание, замечены продюсер Яна Рудковская, телеведущая Ляйсан Утяшева, певица Надежда Бабкина, шоумен Александр Ревва, глава Телеграм Павел Дуров. Интервальное голодание (интервальное питание, интервальная диета, периодическое голодание, фастинг, ИГ) – это не диета, а режим питания, расписание. Каждый из нас пробовал интервальное голодание еще до того, как это стало мейнстримом в 2022 году. Опыт основан на периодах сна и бодрствования. Ночь – это как раз время, когда мы не едим, а по утрам обычно открываем пищевое окно. Есть и более длительное голодание, эта практика  существует практически во всех культурах, намеренно голодают христиане, мусульмане, иудеи, буддисты. Великим мудрецам прошлого, и современным успешным бизнесменам (например, Джеку Дорси, основателю Twitter, или создателю Telegram Павлу Дурову) данный подход в питании позволяет прокачать продуктивность и мыслить яснее. И это не какая-то эзотерика. В исследованиях на животных, в частности крысах, было установлено, что длительные перерывы между приемами пищи стимулируют когнитивные способности. После проведенных экспериментов отзывы ученых говорят о том, что интервальное голодание улучшает у людей работу мозга и предотвращает возрастные изменения.

Для чего необходимо интервальное голодание

Основная причина, почему люди начинают изучать голодание, это желание похудеть. Но интервальное голодание применяется больше для другого, это общеоздоравливающий образ жизни, в основе которого лежит наше эволюционное развитие. Наши предки всю жизнь жили по принципу редких приемов пищи, для нас это естественный и правильный образ жизни. Наши предки тысячи лет много двигались на охоте или при сборе ягод, а ели мало и редко. Сейчас ситуация в развитых странах полностью противоположная, мы едим все свободное время за исключением сна — это наносит значительный вред здоровью, наш организм к этому не привык.

Есть теория экономных генов и исследования, которые говорят о том, что наша генетика устроена так, что организм ожидает прием пищи в дневное время, это даже не утро и не вечернее время. А если принимать пищу поздно вечером или ночью, то возникает повышенные риски инфаркта, инсульта, диабета, инсулинорезистентности, онкологии и тд. В целом, интервальное голодание это не про уменьшение принимаемых калорий, а больше про внутренние биологические позитивные изменения на клеточном уровне. Да, ограничение калорий тоже важно, но большее значение имеют длительные периоды без приема пищи, в разумных пределах, конечно. Если пониженные калории принимать равномерно в течении дня, то эффект будет небольшой. Но, если тоже количество калорий вы будете укладывать в 8-часовой интервал, то эффект для здорового организма в разы более позитивный.

Виды интервального голодания

Голодать можно по разному, кто-то делает это несколько раз год, полностью исключая пищу на несколько дней. Кто-то делает разгрузочные дни, например по понедельникам. Давайте разберем наиболее известные способы:

1. Диета 5/2. На наш взгляд и мнений многих врачей, это худшая схема интервального голодания. Диета 5:2 – это один из вариантов интервального голодания, при котором 5 дней в неделю человек питается в привычном режиме, а в оставшиеся 2 дня ограничивает рацион до 500-600 калорий. Диету популяризовал британский журналист Майкл Мосли. Фактически это даже не голодание, а стандартное 5-ти дневное поедание избыточных калорий, а далее резкое ограничение калорий в течении 2 дней. А любые резкие изменения в рационе для организма это не очень хорошо. Если в эти 2 дня потреблять по 500 ккал и принимать кето продукты, то небольшая польза будет, но проблема в том, что в кетоз организм входит около 3 дней, поэтому после 2 дней полезный процесс едва начнется. А если вы не в кетозе, то продержаться целых два дня на 500 ккал будет очень тяжело. Будет постоянная тяга к углеводам, постоянное чувство голода. Да, водный вес уйдет и вы подумаете что реально худеете, а  потом опять вернетесь к обычной еде на 5 дней. Кроме того, такой способ голодания нельзя использовать длительно, так как у него есть последствия для здоровья. В пожилом возрасте это особенно опасно, часто возникают желчные колики, кишечная непроходимость и другие последствия. Подводя итог, тут больше вреда, чем пользы, многим людям противопоказано по состоянию здоровья.
2. Диета альтернативного разгрузочного дня. Это чередование дня с обычной пищей, а на следующий день прием низкокалорийной, всего на 500-600 Ккал, далее все повторяется. Тут уже легче проводить диету, но до кетоза точно не дойти, проходит всего сутки. Плюс ко всему, организм будет постоянно в так называемых качелях. Тоже сомнительный вариант.
3. Частичное голодание. Это больше не про голодание, а про ограничение определенных видов пищи, например углеводов. Рассматривать не будем, это про диету, отдельная тема.
4. Диета война, прием пищи 1 раз в день, называется OMAD. Доктор Берг говорит о том, что это наиболее полезный способ голодания, но к сожалению он подходит далеко не для всех и то, после длительного использования более легких вариантов. При таком голодании, в один единственный прием пищи необходимо дать организму всю дневную норму белка, углеводов, жиров, витаминов и минералов, других веществ. При этом, у организма еще есть всасывающая способность, он не может за один раз все принятое усвоить и половина просто выходит наружу. Второй момент связан с размером желудка. По началу вы сможете применять эту диету, но далее ваш желудок сократится и это будет делать все сложнее и сложнее. Поэтому, это способ голодания лучше проводить в короткие сроки до 2 недель и под контролем врачей.
5. Очень длинное голодание. Это просто экстрим, по сути человек превращается в скелет с признаками жизни. Короткое видео монаха на таком голодании можно посмотреть тут, не для слабонервных.
6. Голодание 18/6 или 16/8 или 20/4. Цифры тут указаны в часах, это запрещенный период времени для приема пищи и разрешающий временной интервал. Применяется эта схема больше не для сброса веса, хотя это тоже будет происходить. А больше для того, чтобы стать здоровее, снизить вероятность появления онкологии. Это наиболее оптимальный вариант для большинства людей и начинающих.

Полезные свойства интервального голодания

Многие исследования доказывают, что периодическое голодание положительно сказывается на работе мозга, состоянии и качестве тела и способствует долголетию. Для женщин удобство заключается в том, что интервальное голодание не подразумевает разработку какого-то специального меню, вы едите обычную для себя пищу. Вам не придется отказываться от одних продуктов и специально включать в свой рацион другие. Тут более важно не то, что мы едим, а когда происходит прием пищи. Какие оздоровительные процессы начинают происходить в организме:

1. В длительные периоды, когда мы не принимаем пищу наш организм перестраивается, он практически перестает создавать новые клетки, сильно замедляя этот процесс. Вместо этого, наш организм начинает искать источники энергии через аутофагию, то есть поедание собственных клеток. Не нужно этого бояться, это нужный нам процесс! Какие клетки начинают уничтожаться? В первую очередь, это старые клетки, которые уже не дают нам пользы. Во вторую очередь, это патологические клетки, которые могут приводить к онкологии. Далее организм вычищает клетки изнутри, забирая излишние белковые внутриклеточные отложения. Это отличная профилактика раковых заболеваний.
2. Польза для сердца. Некоторые исследования показали, что различные методы прерывистого голодания могут снизить кровяное давление, повысить чувствительность к инсулину, увеличить вариабельность сердечного ритма и снизить уровень холестерина, что, соответственно, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов.
3. Уменьшается общее воспаление организма. Уменьшение общего воспаления напрямую влияет на продление жизни и общее здоровье. Есть исследования, которые указывают на связь между интервальным голоданием и более долгой продолжительностью жизни. Если у вас артрит или аутоиммунные заболевания, вы сразу почувствуете эффект.
4. Повышается уровень антивозрастного гормона роста. Например, концентрация гормона роста возрастает в 5 раз, что способствует потерям жира и накоплению мышечной массы. В периоды без пищи у вас ускоряется метаболизм и улучшается его адаптация. Когда вы не едите, организм получает время и отдых, необходимые для создания химических и гормональных соединений, которые ускоряют метаболизм. Некоторые регуляторы метаболизма, такие как норадреналин и гормон роста, повышаются во время интервального питания. Такое питание не только помогает телу поддерживать высокий уровень важных для метаболизма гормонов, но и делает его более гибким, — организм может быстро адаптироваться к наиболее доступному источнику топлива (например, углеводам или жирам).
5. Уходит лишний вес, но это больше зависит не от схемы голодания, а сколько калорий вы принимаете в разрешенный период приема пищи, много ли там быстрых углеводов. Эффект будет при уменьшении принимаемых калорий, особенно при ограничении быстрых углеводов (сахар, хлеб, макароны, булочки, торты, пончики, газировки и др).
6. Повышаются когнитивные функции, такие как внимание, память, концентрация, способность ясно мыслить, настроение повышается. Без еды увеличивается выработка белка BDNF, который способствует здоровью нейронов. Этот мощный белок может помочь защитить клетки вашего мозга от неврологических изменений, связанных с болезнью Паркинсона и Альцгеймера.
7. Когда вы делаете перерыв в приеме пищи, ваш организм может сосредоточиться на других восстановительных системах. Это позволяет организму очищаться от токсинов и регулировать функциональность других органов, включая почки и печень, что, в свою очередь, может сделать кожу более чистой и здоровой внешне.

На этом все, мы рассмотрели виды интервального голодания и полезные свойства для организма. Правила приема пищи, противопоказания можно посмотреть в нашем следующем обзоре по ссылке. Всем здоровья и лучшего дня!