Добавки кальция это основа здоровья наших костей и зубов, но важно выбрать хороший кальций. На усвоение кальция влияет не только форма выпуска, но и кофакторы. Карбонат кальция у Д3 никомед это плохой выбор, оксид кальция также не стоит покупать. Вашему вниманию обзор всех видов кальция из Айхерб, в ходе которого рассмотрим вопросы:

1. Какой усваиваемый кальций выбрать и как часто принимать, инструкция по приему.
2. Противопоказания приема кальция.
3. Польза и вред приема хелат кальция с магнием. Какую дозировку принимать.

Сначала немного теории, максимально сжато, чтобы экономить ваше время, при желании в интернете полно информации. Больше внимания уделим биодобавкам на iHerb, и выберем лучший усваиваемый кальций.

Польза приема кальция

Кальций является рекордсменом по количеству в нашем организме, его намного больше чем всех остальных микроэлементов. У взрослого человека среднего возраста содержится примерно полтора килограмма кальция, поэтому это очень важный микроэлемент. Думаю все понимают, что кальций по большей части используется при формирования костей и зубов. Однако он принимает участие во многих других процессах, например проведении нервных импульсов, помогая сокращаться мышцам. Кальций настолько важен, что в организме человека существуют два специальных гормона, которые отвечают за его регуляцию. Это кальцитонин и паратгормон, при нехватке кальция в крови они вымывают его из костей для других функций. И наоборот, когда уровень кальция в мягких тканях слишком высок, то гормоны загоняют его обратно в костную ткань.

Конечно, уровень кальция в крови легко можно определить лабораторно, но вряд ли кто это делал хоть раз в жизни. Тем более, что данный показатель не будет адекватно отражать состояние кальциевого баланса в организме. Дело в том, что для организма жизненно важно придерживать определенный уровень кальция в крови. И в случае снижение его уровня, организм выбирает кальций из костной ткани. Поэтому кости могут довольно длительное время обеспечивать нормальный уровень кальция в крови, а сами при этом страдают. Если не принять меры, то возникает остеопороз, склонность к переломам, выпадение зубов и другие проблемы.

Учитывая статистику дефицита кальция от ВОЗ и важность его функций в организме, прием пищевых кальциевых добавок рекомендуется в любом возрасте. Кальций усваивается из продуктов питания не в полной мере. К тому же, даже при внесении в рацион самых богатых кальцием продуктов, для его достаточного усвоения необходим ряд условий.

Какие формы кальция существуют

У кальция есть несколько форм усвоения, но наиболее известная это карбонат версия.

В добавках из Айхерб главным образом используют кальций в виде следующих соединений:

• Цитрат кальция, как правило стоит несколько дороже других, но зато у него много плюсов. В таком виде добавка очень хорошо всасывается,  даже при болезнях желудка и кишечника. Усвоение порядка 40 — 80%, в зависимости от кислотности желудка. Именно цитрат кальций рекомендуют принимать возрасте после шестидесяти лет.
• Фосфат кальция обладает самой высокой скоростью всасывания, но эта форма необходима когда требуется максимально быстрое насыщение организма кальция. Форма фосфат кальция не вызывает явления запора.
• Хелат кальция, глицинат кальций, аминоатный комплекс. Эта особая форма кальция с аминокислотами, эта формула бывает почти для всех микроэлементов. Благодаря, тому что кальций спрятан в аминокислотах, организм принимает его очень хорошо без лишних превращений. Усвоение порядка 90% даже без витамина Д, то есть в два раз лучше цитрата. Такая форма кальция инертна, не нарушает кислотный баланс в желудке и кишечнике. Так как молекула большая, то большую дозировку хелата кальция сложно вместить в 1 капсулу.
• Гидроксиапатит кальция. Эта форма кальция, которую получают из источника живого происхождения. Как правило, дополнительно с такой формой кальция идет дополнительно коллаген 1 типа и фосфор, что делает ее максимально похожей на форму человека. В результате такой кальций хорошо усваивается костной тканью и тканью зубов. Современные исследования не показали что это форма усваивается лучше хелатов, но ее основной плюс это максимально быстрый перенос в костную ткань. Кроме того, повышенная стоимость в любом случае оставляет эту форму позади хелатов.
• Малат кальция, цитрат малат кальция. Что-то среднее по усвоению между хелат формами и хелат. При этом, цитрат малат версия более предпочтительная.
• Кальций из водорослей ALGAE. Это чистый растительный источник кальция в сбалансированной среде. Отлично помогает для увеличении плотности костей, даже бисглицинаты кальция не могут так улучшить плотность.
• Карбонат кальция, глюконат кальция самая простая форма соединения и очень популярна среди аптечного кальция в России и странах СНГ. Очень плохо усваивается. Главное преимущество этой формы это стоимость. Пример таких добавок это Кальций Д3 никомед или Компливит.

Как повысить биодоступность кальция

Усвоение кальция можно улучшить и этим нужно пользоваться. Зачем переплачивать за капсулы, когда можно пить меньше и с тем же эффектом. Дополнительные элементы, которые усиливают действие основного элемента называют кофакторами, вот мы их и укажем.

• Витамин Д. Часто можно увидеть комбинацию кальция и витамина Д3. Дело в том, что это взаимно потенцирующие вещества. Кроме того, витамин Д2 не всасывается в кишечнике без кальция. Самый идеальный вариант это пить витамин Д отдельно, примерно за 4 часа до приема кальция.
• Магний и Цинк. Также кальций часто комбинируют с магнием и цинком, так как все три микроэлемента участвуют в профилактике остеопороза. Что касается формы магния, дело в том, что именно медленно усваиваемый оксид магния лучше всего направляет кальций в костную ткань. Это необходимо, чтобы кальций не блуждал по организму и не оседал в сосудах и почках.
• Витамин К2. По последним данным этот витамин ускоряет перенос принимаемого кальция из мягких тканей в костную. Данный витамин является довольно важным кофактором, наряду с витамином Д3 и магнием. Витамин К2 лучше выбирать в форме МК-7, так как она лучше усваивается действует длительно.
• Фосфор, кремний, бор. Точно также ускоряют усвоение кальция и направляют в костную ткань, но влияние уже небольшое.

Единственное о чем стоит сказать, лучше разделить употребление кальция с железом, как минимум двухчасовым интервалом. Также, за два часа до и после приема кальция не рекомендуется употреблять спиртные напитки, так как этиловый спирт снижает всасываемость кальция в тонком кишечнике.

Сколько кальция необходимо взрослым

Сыры, молоко, кефир, ряженка — это продукты с высоким содержанием кальция и относительно неплохой биодоступностью (доля вещества, которая будет усвоена). Биодоступность молочных продуктов равна примерно 30% от количества съеденного. Если на упаковке продукта указано 240 мг кальция на 100 г, то около 70 мг будет усвоено и пойдет в использование организмом. Самое большое количество кальция на 100 г среди молочных продуктов содержится в сыре. Однако помните, что одна порция сыра для взрослого равна 30 г, так как, кроме белка и кальция, он является источником насыщенных жиров, которые очень часто в нашем рационе потребляются в избытке.

Растительные источники кальция, такие как листовые салаты, содержат меньше кальция, но его биодоступность в них выше, чем в молочных продуктах, — 50%. Например, салат бок-чой содержит около 160 мг на 250 г приготовленных листьев, значит, усваиваем мы примерно 80 мг. Таким образом, в одной чашке приготовленного бок-чой содержится примерно столько же кальция, сколько в одном стакане молока.

Нормы кальции в зависимости от возраста

Как видно из таблицы, потребность в кальции возрастает при беременности и кормлении грудью. Ведь тогда кальций расходуется не только на собственные потребности женщины, а и на активно формирующийся скелет ребенка. При этом дневная доза составляет 1000-1500 мг.

Как пить кальций

Добавку с кальцием рекомендуют употреблять вечером, вместе с ужином. Так как максимальный уровень потребления кальция организмом попадает на ночное время. Важно помнить, что при нехватке кальция, он вымывается из костной ткани, что со временем приводит к ее заболеваниям.

Камни в почках из-за избытка кальция

Существует много теорий об образовании камней в почках. Некоторые указывают на проблему чрезмерного употребления белка, но на эту тему мнения разнятся, поэтому это не является важным фактором. Известно, что камни могут образовываться из-за избытка витамина С, но и тут есть противоречивые данные, особенно если вы получаете натуральный витамин С из еды. Но точное известно, что синтетическая аскорбиновая кислота в высоких дозировках превращается в оксалаты. Есть также теория о том, что камни появляются из-за чрезмерного употребления кальция. Но все последние исследования показывают, что если в рационе достаточно кальция, то в почку он не пойдет, а при дефиците кальция из продуктов, то камни как раз и появляются в почках. С медицинской точки зрения, для того чтобы возникли камни необходимо всего два условия:

1. Высокая концентрация в моче тех веществ, которые в принципе способны выпадать в осадок. Эта концентрация возрастает при малом употреблении воды в течении дня, именно воды. Черный чай тут не поможет, он наоборот — вредит.
2. Появление условий, когда даже при малой концентрации этих веществ, они могут выпадать в осадок. Это возникает при наличие оксалатов, неправильного pH мочи и других причин.

Есть много разновидностей камней, но в 75-80% случаев камни состоят из кальция, в частности из оксалата кальция — это соли щавелевой кислоты и кальция. Допустим мы пьем много воды, это нам легко контролировать, почему в этом случае могут образовываться кальциевые камни? Давайте рассмотрим все возможные причины:

1. Высокая концентрация кальция в моче. Естественно, для того чтобы образовывались кальциевые камни, необходима большая концентрация кальция в моче. Можно подумать, что это происходит из за того, что мы едим продукты или добавки с высоким содержанием кальция. Вот тут логика многих людей не сходится, так как именно при малом количестве кальция в рационе образуются камни в почках. Лучше запомнить, что не нужно ограничивать прием кальция из продуктов, это только навредит. Но существуют и другие причины. Например, гиперфункция паращитовидных желез, при этом состоянии уровень кальция значительно повышается, соответственно он также повышается и в моче. Повальный недостаток у многих людей магния и калия также приводит к увеличению концентрация кальция в моче, вот это наиболее частая причина.
2. Избыток оксалатов в моче. Оксалаты это соли щавелевой кислоты, они связываются с кальцием и превращают его в нерастворимые соединения, что и составляет основу большинства камней. Когда же у человека повышается количество оксалатов в моче? Прежде всего, это диета, то есть некоторые продукты могут вызывать повышение уровня оксалатов в моче и соответственно — камнеобразования. Также уровень оксалатов мочи повышается при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, при заболеваниях поджелудочной железы и желчного пузыря. Избыток оксалатов в моче часто связан с недостатком поступления кальция с пищей, о чем писали в первом пункте. Дело в том, что если мы едим достаточно большое количество продуктов с оксалатами, и в то же время не принимаем продукты с кальцием, то эти оксалаты могут дойти прямо до почек, ничто их по пути в кишечнике не может обезвредить. Именно кальций из продуктов обезвреживает оксалаты в кишечнике. Если у нас кальция в рационе мало, то естественно все оксалаты у нас попадут в мочу, они и вызовут камнеобразование, ну а кальций для этого найдется — в крайнем случае, он будет забираться из костной ткани для постоянства его содержания в крови. Только не принимайте карбонат кальция в добавках, он не поможет, а только навредит. Идеально — цитрат кальция.
3. Большое количество мочевой кислоты. Не такого большого количества, которое развивается при подагре, но достаточно выделения 800 миллиграммов в день у мужчин или 750 миллиграмм мочевой кислоты в день у женщин для того, чтобы серьезно изменилась кислотность мочи. В кислой среде оксалаты реагируют с кальцием сильнее, поэтому мочевая кислота, фактически, катализирует образование камней.
4. Прием витамина С в огромных дозировках. Увеличение концентрации оксалатов в моче вызывают высокие дозы витамина С, более 2 граммов в день. А это практикуют многие люди, хотя организму в обычные дни он необходим на уровне 100-150мг.
5. Нехватка цитратов. Довольно распространенная причина формирования оксалато-кальциевых камней, это недостаток в моче цитрата, которого много в лимоне и других цитрусовых. Только не путайте цитрат из лимонов с порошковой лимонной кислотой. Лимонная кислота является кислотой, как следует из названия. Цитраты же представляют собой соли и эфиры лимонной кислоты, то есть имеют дополнительный ион (например, ион натрия, магния или калия). Лимонная кислота играет важную роль в цикле Кребса — процессе, происходящем в митохондриях клеток. Цитраты, в свою очередь, служат в качестве хелатирующих агентов, связывая минералы, облегчая их транспорт в организме. Обычно содержание цитрата калия в лимоне составляет около 0,7-1,5%, а цитрата натрия — около 12-15%, лимонная кислота там также присутствует. Лимонная кислота тоже может связываться с оскалатами, так как она является кислотой и может образовывать соли. Но для эффективного связывания оскалатов обычно используются цитраты. Цитраты при попадании в мочу способны отлично связываться как с кальцием, так и самими оксалатами. Мы имеем двойной эффект и фактически не даем шансов на связывание оксалатов и кальция, из чего и формируются камни.

Прием кальция из продуктов помогает обезвредить оксалаты, кальций свяжет оксалаты в кишечнике. Но если кальций не принимать, оксалаты из пищи не будут связаны и через кровь дойдут до почек, а там они найдут кальций уже тот, что поддерживается в крови и свяжутся с ним, образуются камни. При выборе кальция из добавок не покупайте карбонат форму, он оседает в разных мягких тканях, особенно когда в вашем организме слишком щелочная среда, в этом случае, кальций осаждается из раствора и начинает все забивать. При проблемах с почками или их защиты лучше принимать цитрат форму кальция вместо других версий. Часть принятого кальция свяжет оксалаты уже в ЖКТ и снизит шансы образования камней. Принимаемый кальций мы его можем сделать еще полезнее, благодаря витаминам Д3 и К2. Новые исследования говорят, что витамин Д3 на самом деле помогает уменьшить камни. Да, витамин Д3 увеличивает абсорбцию кальция в кишечнике в 20 раз, но это вовсе не значит, что он окажется в почках. Тут просто нужна мера, слишком большие дозировки витамина Д3 уже могут вредить некоторым людям. Почитайте обзор на Д3, там указаны правила выбора витамина Д3 и анализы для определения вашей дозы. Также для почек будет необходим витамин К2. Потому что он помогает сохранять кальций в костях, К2 помогает оттоку кальция из мягких тканей и притоку его в кости, где ему и место.

Подводя итог, кальций (за исключением карбонат формы) наоборот уменьшает образование оксалатных камней в почках, подробнее эта тема рассмотрена по ссылке.

Хороший кальций у Айхерб

Теперь, когда мы знаем все основные формы кальция, можно выбрать лучший вариант Айхерб. Тот кальций, который подходит большинству независимо от возраста или беременности, независимо от кислотности желудка, с кофаторами для лучшего усвоения. Ниже оптимальные варианты добавок:

• Life Extension, восстановление костей с витамином К2, 120 капсул
• Solgar, Улучшенный кальциевый комплекс с витаминами D3, К2, цинком и бором, 120 таблеток
• Nature’s Way, Живой! Кальций, костная формула, 120 таблеток. Тут растительный кальций для веганов
• Jarrow Formulas, Bone-Up
• Now Foods, Bone Strength, 240 капсул
• MRM, Nutrition, Bone Maximizer III с МКГА, 150 капсул
• KAL, цитрат кальция 1000, 333 мг, 180 таблеток

Все эти комплексы примерно одинаковые по степени усвоения и наличию кофакторов, можно брать любой из них. Но по цене качеству идеальными вариантами для покупки будут версии от Now Foods и MRM. При беременности данные комплексы кальция не подходят, рассмотрите указанные в этом обзоре.